일찍 자면 좋은거 아니었어? 심장 건강에 좋은시간 따로 있다

중앙일보

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퀴즈. 다음 보기 중 '심장 건강'에 가장 좋은 취침 시간은 언제일까. ①오후 10시 이전 ②10시~10시 59분 ③11시~11시 59분 ④자정 이후

영국 엑서터대 연구진의 최근 연구 결과에 따르면 정답은 '②번, 오후 10시~10시 59분'이다. 이 시간대가 심혈관 질환을 예방하는 이른바 취침의 '골든 아워(golden hour)'라는 게 연구진의 설명이다. 더 일찍 자는 게 건강에 더 좋을 것 같은데 왜 ①이 정답 아닐까. 또 연구 결과 심장 건강에 가장 좋지 않은 취침 시간은 언제였을까.

일러스트 속에 퀴즈 정답에 관한 힌트가 있다. 일러스트=김회룡 기자 aseokim@joongang.co.kr

"최적의 취침 시간 존재"…이보다 일찍 자면?

가디언, NBC뉴스 등은 엑서터대 연구진이 지난 9일 국제 학술지 '유럽 심장 저널-디지털 건강'에 취침 시간과 심혈관 질환의 상관 관계에 관한 논문을 발표했다고 보도했다. 논문에 따르면 연구진은 43~79세 남녀 8만8026명의 건강 데이터를 분석했다. 이 데이터에는 손목에 가속도계(몸의 움직임을 기록하는 장치)를 일주일 동안 착용해서 얻은 수면 시작 시간과 기상 시간에 관한 자료가 포함돼 있었다. 또 생활 습관에 관한 설문조사 결과도 담겨 있었다.

연구진은 2006년부터 2010년까지 5년에 걸쳐 이들의 심장병·심장마비·뇌졸중·심부전 등의 의료 기록을 추적 조사했다. 이어 이들의 취침 시간과 이같은 심혈관 질환의 연관성을 분석했다. 그 결과 오후 10시에서 10시 59분 사이에 잠드는 사람들에게서 심혈관 질환의 발생률이 가장 낮은 것으로 나타났다.

이 시간대에 잠드는 사람에 비해 취침 시간이 자정 이후인 사람은 심혈관 질환 발생률이 25% 높았다. 오후 11시에서 11시 59분에 자는 사람은 이 발생률이 12% 높았다. 취침 시간이 오후 10시 이전인 사람은 오후 10시에서 10시 59분인 사람에 비해 심혈관 질환 발생률이 오히려 24% 높은 것으로 나타났다. 연령·성별, 흡연 여부, 총 수면 시간, 당뇨병·혈압, 사회·경제적 상태 등 다양한 변수를 고려했지만, 이 결과엔 변함이 없었다는 게 연구진의 설명이다.

연구를 이끈 데이비드 플랜스 엑서터대 교수는 "이번 연구는 '24시간 생체 시계'엔 최적의 취침 시간이 존재하고, 이보다 일찍 자거나 늦게 자면 신체 시계를 흐트러뜨려 심혈관 건강에 악영향을 끼칠 가능성이 더 높다는 것을 시사한다"고 설명했다. 또 이같은 취침 시간과 심혈관 질환과의 연관성은 남성보단 여성에게서 더욱 두드러지게 나타났다고 한다. 이에 대해 연구진은 "내분비 시스템이 24시간 생체 시계에 반응하는 방법이 남녀 간 차이가 있기 때문일 것"이라고 설명했다.

오후 10시~10시 59분에 잠에 들면 심장 건강에 가장 좋다는 연구 결과가 나왔다. [중앙포토]

"최소 비용으로 심혈관 질환 예방"

외신은 "그동안 총 수면 시간과 심혈관 질환 사이의 연관성을 다룬 연구들은 있었지만 수면 시작 시간과의 연관성을 다룬 연구는 드물었다"며 이번 연구에 의미를 부여했다.

데일리메일에 따르면 영국에선 매년 심혈관 질환으로 16만 명이 사망한다. 미국 심장협회에 따르면 심혈관 질환은 미국에서 사망 원인 1위로 꼽힌다. 따라서 엑서터대 연구진은 "공중 보건 차원에서 사람들에게 '오후 10시에서 10시 59분 사이에 규칙적으로 잠들라'고 권장하는 것은 최소한의 비용으로 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다.

NBC뉴스에 따르면 미 존스홉킨스 의학 연구소의 프랑수아주 마블 박사는 "이번 연구는 취침 시간이 심혈관 위험 예방에 어떤 영향을 주는지 잘 알려준다"고 평했다. 미 마운트 시나이 아이칸 의과대의 록산나 메란 교수는 "특히 여성에게서 그 연관성이 높다는 발견이 흥미롭다"고 말했다.

'걱정 일지' 숙면에 도움

다만 이번 연구의 한계는 있다. 연구진은 "취침 시간이 다른 요인과 별개로 심장 건강에 영향을 끼친다는 점은 밝혀냈지만, 정확한 인과 관계는 밝혀내지 못해 추가 연구가 필요하다"고 말했다. 메란 교수는 "오후 10시~10시 59분보다 더 일찍 혹은 늦게 잠들 경우 왜 심혈관 질환 위험이 높아지는 지에 관한 정확한 증명은 하지 못하고 있다"고 지적했다. 또 마블 박사는 "취침 시간 뿐만 아니라 총 수면 시간도 건강에 영향을 끼치는 요인"이라고 강조했다.

전문가들이 권장하는 적정 수면 시간은 7~9시간이다. 미 심장협회에 따르면 하루 수면 시간이 6시간 미만인 사람은 주요 심혈관 질환의 위험이 높아진다. 하지만 국내에서도 수면 부족을 호소하는 사람들이 적잖다. 지난 7월 한 호주 기업이 한국 성인 남녀 1058명을 대상으로 벌인 설문조사 결과 주중 평균 수면 시간은 권장 시간에 못 미치는 6시간 42분으로 나타났다.

숙면을 위한 팁. 그래픽=김현서 kim.hyeonseo12@joongang.co.kr

전문가들은 숙면을 위한 몇 가지 방법을 제시한다. '걱정 일지' 작성은 수면 방해의 근본적인 원인인 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 수 있다. 텔레그래프에 따르면 수면 컨설턴트 메리앤 테일러는 "초저녁 10~15분간 종이에 고민과 생각을 적어보면, 밤에 누워 그런 생각을 덜 하게 된다"고 설명했다. 또 잠자리에 드는 시간과 깨는 시간을 규칙적으로 정하고, 낮이나 밤에 명상과 요가를 하는 것도 숙면에 도움이 된다.